便秘に効果的な食事の秘訣とは?

便秘を招く生活習慣の1つに、「食事の仕方」といった根本的な問題が潜んでいます。

ひと口に「食事の仕方」といっても、食事のタイミング・食べる物の種類・量・食べ方など、含まれる問題は様々です。

このように、きずかない内に身についてしまった食事の「悪い癖」を直す、プラスの食材を追加するなどで、便秘が劇的に改善する場合があるのです。

そこで今回は、便秘の改善に役立つ食事の仕方についてご紹介します。

【便秘解消の食事の秘訣とは?】

≪普段のメニューを変更・プラスしてみる≫

ここでは、普段食事で摂取している食材を変えてみる・あるいは食材を追加する事で、効果を倍増させる方法をご提案致します。

〈食パンをライムギパンに変えましょう〉

普段、白い食パンを好んで食べているならば、食物繊維が豊富に含まれているライムギパンに変えてみましょう。そして、マーガリンやジャムの代わりに発酵バター・ナチュラルチーズ・ピーナッツバターなどでいただきましょう。

発酵バターやナチュラルチーズには、腸の環境を整える生きた乳酸菌を含んでいますし、ピーナッツバターなら、血行を促進してくれるビタミンEを豊富に含んでいます。

〈コーヒーをココアに変えてみましょう〉

朝の飲み物を、コーヒーからホットココアに変えてみましょう。コーヒーを飲めば、目がさえてスッキリと朝を迎えられると言ったメリットがありますが、実は便秘にはNGの場合も。

コーヒーに含まれるカフェインが体温を低下させる、カフェインの利尿作用の効果で、体内の水分が減少してしまった場合には便秘を招く・便秘を悪化させる原因となりますので、避けるのが賢明です。

対してホットココアの場合、カラダを温める・ココアに含まれる食物繊維が便のカサを増やす・便通を促す効果があります。

〈ヨーグルトにはちみつをオン〉

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、はちみつに含まれるグルコン酸によって増殖します。こうしてビフィズス菌が増える事で、腸内環境の改善に役立つのです。つまり、ヨーグルトとはちみつは最強の腸内環境改善パートナーです。

〈ヨーグルトにバナナ〉

ヨーグルトとはちみつ同様の名コンビがこのヨーグルトとバナナです。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌を、バナナに含まれるオリゴ糖で増やす事が可能になります。

〈味噌汁にしょうがを追加〉

普段の味噌汁にチューブのしょうがを1センチ程度追加します。風味・カラダを温める効果が倍増します。こうして冷えを解消すれば、便秘の解消に役立ちます。

プラスの食材の中でも、特に簡単な組み合わせですので、是非挑戦してみてください。

〈味噌汁にオリーブオイル〉

同じく味噌汁におおさじ半分程度のオリーブオイルを追加します。オリーブオイルに含まれるビタミンEやポリフェノールの効果によって、血行促進・抗酸化作用が発揮されます。また、オレイン酸によって、腸のぜん動が誘発されますので、便通の改善に役立ちます。

〈毎日酢の物を1品追加しましょう〉

酢に含まれるクエン酸・リンゴ酸・グルコン酸には、便秘解消の効果があります。毎日1品酢の物をいただく習慣を身につけましょう。

この時、出来る限り食物繊維の豊富な食材を選びます。キノコ・海藻類・ごぼう・レンコンなどがおススメ。

あるいは、焼き物や揚げ物などをいただく時に酢をかける。そんな合理的な摂取方法でもOK!

≪野菜は加熱していただきましょう≫

毎日野菜をたっぷりと食べて、食物繊維をしっかり摂取する。これが便秘解消の秘訣です。この時、生野菜だとどうしても野菜の摂取量が増えません。

そこでおススメなのが、蒸す・ボイル・炒める等、加熱調理して野菜をいただくことです。

キャベツの千切りなど、そのままいただくよりも、レンジでチンしただけでカサが半分以下になり、食べやすくなります。あるいは味噌汁に入れる等の方法なら、カラダを温めつつ、野菜をたくさん摂取する事も可能です。

≪咀嚼だけでも効果絶大≫

咀嚼、つまりしっかりと噛んで食べる事が案外便秘の解消に役立つのです。

噛むことで、唾液が活発に分泌され、それと連動して胃の消化活動も活発になります。こうなると、腸のぜん動運動も連動して活発になるのです。

食事の消化活動の第一歩は「噛むこと」から。それくらいの意識をもってしっかり噛んで食べてみましょう。

逆に、あまり噛まずに食事を摂った場合には、胃腸に負担がかかり消化不良を起こしたり、食べ過ぎて太ってしまったなんてことにもなりかねません。

何より、消化不良の食材が原因で便秘になるなんてこともあるのですから、ゆっくりと良く噛んで食べる習慣を身につけましょう。

≪空腹の時間を持ちましょう≫

空っぽになった胃に、再び食べ物が入ったら、食べ物を消化するための胃腸の働きは最高潮に達しています。

こうして、一旦空腹の時間を作って、再び食事を摂る事で胃腸の働きをフルに活発にする。そんなカラダのメカニズムを利用した解消方法もあるのです。

【まとめ】

便秘を解消するために、食べ物のチェンジ&追加あるいは食べ方で工夫するといった方法をご紹介いたしました。

取り組むべき事は沢山ありますが、どれも時間も手間もさほどかからない方法ばかり。ちょっとした工夫で効果の上がる方法ばかりです。

辛い便秘を解消するために、ちょっとずつ、確実に取り組んでみてください。

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